鉄分といえば、特に女性にとっては不足しがちな成分のうちのひとつ。
意識して多めに摂取している方も多いかもしれませんが、実は効率よく吸収するのが難しい成分なのです。
そんな鉄も、青汁であればより効率よく摂取することができます。
鉄分とは
人間が生きるのに必要な必須ミネラルのうちのひとつで、人間の体内には3～4gほど含まれています。
そのうちのおよそ70％がヘモグロビンの構成要素として機能しており、これを機能鉄といいます。
機能鉄に対し、残り30％は肝臓、脾（ひ）臓、骨髄に蓄えられており、こちらは貯蔵鉄と呼ばれています。
女性の半数近くは貯蔵鉄が足りなくなった鉄不足に陥っているようです。というのも女性の場合、毎月の月経によって血液が排出されるからであり、特に出血量が多い方は注意が必要になります。
鉄が不足するとめまいや疲れ、肩凝り、イライラしやすいといった症状が現れます。
あっかんべーをしたときに見えるまぶたの裏や爪が白かったり、爪が反り返ったスプーン爪になっていたりしたら鉄が不足しているサインです。
鉄分と貧血の関係
鉄不足というと、貧血を思い浮かべる方は多いかと思います。
しかし実際には、鉄分が不足しているからといって全員が貧血の状態にあるというわけではありません。
鉄分の不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいます。
これは血液中の鉄分が不足した状態を指しますが、鉄不足になり始めた頃はまだ血液中の鉄分に影響は出ない仕組みになっています。
一日に汗や尿などにより体外に排出される鉄分の量は、およそ1mgといわれています。つまり、一日1mg以上体内に取り込められていないと、徐々に鉄不足の状態になっていくのです。
しかし一日鉄分の摂取量が排出量を下回ったからといって、すぐに貧血になるわけではありません。内臓に蓄えられている貯蔵鉄が血液に溶け出し、機能鉄として働くからです。
貯蔵鉄が全てなくなってしまい、機能鉄まで不足して初めて鉄欠乏性貧血になるのです。
つまり、一度貧血の状態になってしまうと、少し鉄分を補って貧血の症状が治まったとしても、貯蔵鉄分まで体内に溜め込むには時間がかかるのです。
もし貯蔵鉄の分まで十分に溜まる前に対策をやめてしまうと、すぐに貧血に戻ってしまうことになります。
そうならないためにも、青汁で毎日、習慣的に鉄分を補給する必要があるのです。
鉄分の種類
鉄不足なら鉄分をひたすら摂取すればいいかといえば、実はそうではありません。
というのも、実は鉄分は非常に吸収率の悪い成分なのです。
さらに鉄分には二種類あって、それぞれで吸収率が異なります。
ヘム鉄
肉や魚といった動物性の食品に多く含まれているのがこのヘム鉄です。吸収率はおよそ10~20%ほどといわれています。
ヘムというたんぱく質に包まれており、より吸収されやすい状態になっているのがこのヘム鉄の特徴です。
食品では赤みの強いお肉に多く含まれており、中でもレバーに特に豊富であることはご存知かと思います。
とはいえ、毎日レバーばかり食べるわけにはいきませんし、そもそもレバーが苦手という方も多いのではないでしょうか？
そこで注目したいのがもうひとつの鉄分です。
非ヘム鉄
ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれるのに対し、この非ヘム鉄はほうれん草や小松菜といった植物性の食品に含まれているのが特徴です。
青汁も野菜由来のため、摂取できる鉄分もこの非ヘム鉄です。
しかし、ヘム鉄と違いたんぱく質に包まれていないため、吸収率は1~6%とヘム鉄より圧倒的に低い欠点があります。
それでは青汁を飲んでも鉄分は補えないじゃないか！と不安に思う方もいるでしょう。ですがご安心下さい、実は鉄分はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することで吸収率が上がるという性質があるのです。
青汁にはビタミンCも豊富に含まれています。これが、青汁が鉄分を補うのに向いている理由なのです。
鉄分を補うのにおすすめの青汁は？
鉄分を最も多く含んだ青汁は大麦若葉の青汁です。
| 100gあたりの含有量（mg） | ||
|---|---|---|
| 鉄分 | ビタミンC | |
| ケール | 0.8 | 81 |
| 大麦若葉 | 4.16 | 7 |
| 明日葉 | 1 | 41 |
ですが大麦若葉はビタミンCの含有量が少し物足りないのが難点。
そこで、大麦若葉だけでなく、ビタミンCを豊富に含んだケールも含有している青汁がおすすめです。
味があまりよくないケールの欠点を補うよう、比較的飲みやすい大麦若葉と混ぜて作られていることも多いので、味も心配ありません。
また、レバーや赤みのお肉をよく食べるという方は、ケール100%の青汁でさらに吸収率を上げるというのも良いでしょう。
自分の食生活のスタイルに合わせて、選んでみてください。
鉄分吸収に効率のいい青汁の飲み方
鉄分を補うのにより効率よく飲むためには、食事と一緒に青汁を飲むのがおすすめです。
青汁に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCだけでなく動物性たんぱく質と一緒に摂取することでも吸収率が上がります。通常の食事と一緒なら動物性たんぱく質も同時に摂取できるでしょう。
逆に、鉄分の吸収を阻害する成分もあるので、これには注意が必要になります。それがタンニンです。
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、鉄と結合することでタンニン鉄という物質になります。
タンニン鉄は水に溶けにくく、吸収されにくくなってしまうため、鉄不足の方は注意したほうが良いでしょう。食後30分~1時間ほどはコーヒーや紅茶を飲むのを控えるようにしましょう。
また、青汁を飲みやすくするためにお茶を配合したタイプもありますが、鉄分の補給を目的とする場合は避けたほうが無難です。吸収効率のよい飲み方で、鉄不足を改善していきましょう。
